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Êtes-vous en train de coûter beaucoup de temps au centre de fitness mais ne voyez pas les résultats que vous souhaitez? Peut-être voulez-vous vous mettre bien mieux, mais vous ne pouvez pas découvrir le temps d’aller au gymnase? Et si vous pourriez vous mettre en grande forme en exerçant seulement 4 minutes par jour, 4-5 jours? Et si vous pouviez faire tous les exercices en maison sans acheter de type d’équipement? Tu peux. Cet article vous apprendra comment.
L’entraînement par intervalle Tabata est un protocole de formation extrêmement efficace conçu pour créer des résultats remarquables en une période extrêmement courte. En 4 courtes minutes, vous obtenez un entraînement total qui améliorera vos performances de condition physique, développera des muscles, ainsi que la graisse déferlante.
L’entraînement à l’intervalle de Tabata est extrêmement simple. Effectuez 20 secondes d’exercice d’intensité maximale conforme à 10 secondes de repos. Répétez 8 fois sans pause pendant un global de 4 minutes. Les 4 minutes sont difficiles et extrêmement intenses, mais produisent de bien meilleurs résultats que 60 minutes d’exercice aérobie.
La science
Dans son étude de rupture, le Dr Tabata avait deux groupes différents d’athlètes effectuant deux régimes d’exercice différents, ainsi qu’il a ensuite comparé les résultats. Le tout premier groupe exercé pendant 60 minutes, 5 jours / semaine à une intensité intermédiaire. Le deuxième groupe s’est exercé en utilisant des intervalles courts, mais extrêmement intenses (20 secondes de travail conformes à 10 secondes de repos pendant 8 coups, pendant un global de 4 minutes). Après 6 semaines, le Dr Tabata a trouvé:
Le groupe 1 a amélioré sa capacité aérobie de 9,5%, mais aucune amélioration dans les capacités anaérobies Le groupe 2 (le groupe formé par intervalle) a amélioré sa capacité aérobie de 14% ainsi que leur capacité anaérobie de 28% de 28%
Plus tard, une étude de recherche en 2007 dans le Journal of Used Physiology a découvert que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a augmenté la capacité de combustion des graisses chez les femmes après seulement 7 séances sur une période de 2 semaines.
En 2009, une étude de recherche a découvert que le gars exécutant HIIT a doublé leur taux métabolique ainsi que l’augmentation du glucose ainsi que l’oxydation des acides gras (graisse brûlée) pendant trois heures après l’exercice.
En 2013, le Dr Olson a découvert qu’une routine de tabats de 4 minutes de squats de saut avait brûlé 13,5 calories par minute (5 fois les calories brûlées lors de l’entraînement cardio typique) et doublé le taux métabolique des sujets pendant 30 minutes après l’entraînement terminé.
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Quels exercices peuvent être effectués dans la formation d’intervalle Tabata?
Une gamme d’exercices peut être effectuée, mais ils doivent être des mouvements composés qui activent beaucoup de masse musculaire. Croyez donc les squats, pas les mobilières. Des exercices de poids corporel comme les squats, les repos, ainsi que les pompes peuvent être effectués en plus des mouvements du corps complets comme des burpees, des sprints ou des saut. Vous pouvez également utiliser des mouvements pondérés comme des soulevés de terre ou des nettoyages de puissance. Vous pouvez mélanger ainsi que des exercices de correspondance en fonction de vos objectifs de condition physique.
Comment effectuer un entraînement d’intervalle Tabata, étape par étape
Étape 1: Planifiez les exercices
Déterminez les exercices que vous effectuez. Pas d’appareils ou d’adhésion au centre de fitness? Aucun problème. Les exercices de poids corporel sont parfaits pour l’entraînement par intervalles de tabata. Accédez à http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/ Pour un tableau périodique des exercices de poids corporel total avec des vidéos pédagogiques sur la façon de bien effectuer chaque exercice. Ils sont disposés par difficulté, vous pouvez donc choisir des exercices en forme de votre niveau de forme physique. Vous n’avez pas le temps de planifier les exercices? Vous pouvez utiliser des cartes d’exercice de poids corporel Stamina Stack 52. Il suffit de mélanger le jeu et de vous offrir 8 cartes.
Étape 2: Réchauffez
Commencez avec des étirements dynamiques et effectuez ensuite des mouvements du corps complets (jogging, aviron, etc.) qui augmentent votre température corporelle jusqu’à ce que vous effectuiez une transpiration légère.
As you warm up, get terminated up as well as psychologically prepare for an intense 4 minutes. Remember, a 4 minute workout is more fun than a 60 minute workout, as well as it’s more efficient too!
Étape 3: Obtenez une horloge
Obtenez une horloge ou arrêtez-vous à Handy. much better yet, if you have smartphone or computer go to http://www.tabatatimer.com/ for a Tabata timer with voice commands that tell you when to start, stop, as well as rest entre les intervalles.
Étape 4: entraînement
Réglez la minuterie, montez pour le tout premier exercice, ainsi que attendez sur la cloche débutante pour sonner. Sans sacrifier la technique, obtenez autant de représentants que possible pour chaque exercice en 20 secondes. Donc, si vous faites des squats, essayez d’obtenir autant de squats que possible en utilisant une excellente méthode avant la fin du tireur de 20 secondes.
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Lorsque la minuterie sonne, arrêtez l’exercice, respirez profondément, ainsi que dans le cadre du prochain exercice. Répétez ceci pour les 8 intervalles à la plus grande intensité que vous pouvez gérer.
Étape 5: Awesome Down
Oui, vous venez de terminer un entraînement incroyable, ainsi que cela n’a pris que 4 minutes! Vous serez complètement épuisé. Respirez profondément et montez vivement jusqu’à ce que votre rythme cardiaque ainsi que la respiration reviennent à la normale. surface en étirant légèrement vos muscles.
L’entraînement Stack 52 4 minutes
Vous voulez commencer tout de suite? Essayez l’entraînement Tabata de 42 minutes de 42 minutes. Tout d’abord, regardez la vidéo de chaque exercice ainsi que la méthode quelques répétitions pour vous assurer de comprendre exactement comment effectuer l’exercice. Cela vous aidera à se réchauffer autant qu’une transpiration légère. Ensuite, préparez votre minuterie Tabata et allez-y!
Round 1: 20 secondes de squats de poids corporel
10 secondes de repos
Round 2: 20 secondes de pompes
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]
10 secondes de repos
Round 3: 20 secondes de rebondissements de maçon
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=AGF2PARTGYS]
10 secondes de repos
Round 4: 20 secondes de burpees
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]
10 secondes de repos
Round 5: 20 secondes de pompes en diamant
10 secondes de repos
Round 6: 20 secondes Crunchs verticaux
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=hegkvrrqfia]
10 secondes de repos
Round 7: 20 secondes de fentes d’horloge
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]
10 secondes de repos
Round 8: 20 secondes de grimpeurs
10 secondes de repos
Conclusion
Non seulement vous pouvez obtenir un entraînement fantastique en seulement 4 minutes, mais vous obtiendrez des résultats plus rapidement que quiconque fait 60 minutes de cardio au gymnase. L’entraînement par intervalles de Tabata est incroyablement difficile et extrêmement efficace. Après quelques semaines, vous remarquerez que votre forme physique générale a considérablement augmenté, et vous avez brûlé beaucoup de graisse. J’ai travaillé pendant 10 ans dans les gymnases, ainsi que je n’ai jamais eu de 6 pack ABS jusqu’à ce que je commence à faire de l’entraînement par intervalles Tabata. Si vous faites du sport, vous remarquerez que vous pouvez jouer avec beaucoup plus d’intensité pendant des périodes plus longues sans vous serrer. Vous allez faire des cercles autour de vos copains qui croiront que vous êtes un type de monstre qui ne se fatigue pas.
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Vous pouvez finir par être extrêmement en forme ainsi que la méthode que vous cherchez à travailler pendant seulement 4 minutes par jour, 5 jours par semaine. Cela ne fait que 20 minutes par semaine! Vous pouvez le faire, ainsi que si vous utilisez des exercices de poids corporel, vous pouvez le faire n’importe où sans équipement!
Si vous avez des problèmes de santé et de bien-être préexistants ou si vous n’êtes pas utilisé pour effectuer des exercices à une intensité élevée, assurez-vous d’inspecter avec votre médecin avant de tenter une formation d’intervalle Tabata. Gardez à l’esprit pour commencer à votre propre vitesse et augmenter l’intensité comme vous le pouvez.
Cet article a été écrit par Kurt Boyd, Fanatic Physical Fitness, ainsi que le directeur de Stamina Stack 52, une méthode unique pour transformer les exercices de poids corporel en entraînements amusants et compétitifs qui peuvent être effectués n’importe où. Allez sur force.stack52.com pour plus d’informations.
REFORMESTABATA I. ET. Al. Impacts de l’endurance d’intensité modérée ainsi que de l’entraînement intermittent à haute intensité sur la capacité anaérobie ainsi que VO2max. Med Sci Sports Exercise. (1996) 28 (10): 1327-30.Talanian J. et. Al. Deux semaines d’entraînement à intervalles aérobies à haute intensité renforcent la capacité d’oxydation des graisses pendant l’exercice chez les femmes. Journal of Used Physiology, avr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. Al. L’exercice d’intervalle intense court active AMPK ainsi que la signalisation P38 MAPK et augmente l’expression de PGC-1α dans le muscle squelettique humain. Journal of Used Physiology mars 2009, 106 (3) 929-934olsen, M. O. Tabata Exercice d’intervalle: dépense énergétique ainsi que les réponses post-exercice Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn University Montgomery, Montgomery, Al
Lien vers ce post: Obtenez en grande forme avec ce 4 4 Entraînement minutieux
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